Orechy pre krásne vlasy a zdravú pokožku: To určite poznáte.
Ale čo sa stane, ak každý deň zjete 25-30 gramov orechov, čo zodpovedá približne jednej malej hrsti?
Zdravie vlasov a pokožky závisí od mnohých faktorov, od genetiky až po každodennú starostlivosť. Jedna vec však zohráva kľúčovú úlohu – výživa. A orechy patria medzi potraviny, ktoré poskytujú nielen vynikajúcu chuť, ale aj bohatstvo živín, ktoré môžu zlepšiť kvalitu vašich vlasov a pokožky.
Pravidelná konzumácia 25-30 gramov orechov denne priniesie prekvapivé výsledky. Poďme sa pozrieť, čo všetko sa deje, keď zaradíte túto zdravú dávku orechov do svojho jedálnička.
1. Hydratácia vlasov a pokožky vďaka omega-3 mastným kyselinám
Vlašské orechy sú známe svojím vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú kľúčové pre hydratáciu a pružnosť vlasov a pokožky. Omega-3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo, znižujú suchosť a môžu pomôcť predchádzať vzniku lupín a podráždenej pokožky.
2. Podpora rastu vlasov vďaka biotínu 
Orechy, najmä mandle, obsahujú veľké množstvo biotínu (vitamínu B7). Biotín je nevyhnutný pre rast vlasov a ich štruktúru. Každodenné dopĺňanie biotínu pomáha posilňovať vlasové folikuly, čím znižuje lámavosť vlasov a zlepšuje ich celkový vzhľad.
3. Lesk a ochrana vlasov s vitamínom E
Orechy, ako sú mandle a lieskové orechy, sú bohaté na vitamín E, silný antioxidant, ktorý chráni vlasy pred poškodením spôsobeným UV žiarením a voľnými radikálmi. Vitamín E tiež podporuje lepšiu cirkuláciu krvi v pokožke hlavy, čím zabezpečuje, že vlasové folikuly dostanú potrebnú výživu.
4. Prevencia vypadávania vlasov so zinkom
Zinok je dôležitým minerálom pre zdravie vlasov, ktorý je bohatý najmä v kešu orechoch a vlašských orechoch. Zinok pomáha pri regenerácii buniek vlasovej pokožky, reguluje produkciu kožného mazu a posilňuje vlasové folikuly, čím znižuje vypadávanie vlasov.
5. Vitamíny A, D, E a K: Lepšia absorpcia
Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa lepšie absorbujú v tele, keď sú prijaté spolu s potravou obsahujúcou tuky, ako sú orechy. Tuky pomáhajú rozkladať tieto vitamíny a umožňujú im prechádzať cez črevnú stenu do krvného obehu, kde môžu plniť svoje funkcie.
Preto, ak konzumuješ tieto vitamíny z potravy, napríklad zo zeleniny bohaté na vitamín A (mrkva), D (ryby), E (rastlinné oleje) či K (zelená listová zelenina), je vhodné tieto potraviny kombinovať s orechmi alebo inými zdravými tukmi. Orechy obsahujú nielen zdravé tuky, ale aj množstvo ďalších živín, ktoré podporujú celkovú výživu tela, vrátane vlasov a pokožky.
Vďaka tomu je konzumácia orechov nielen skvelým zdrojom výživy pre vlasy, ale zároveň pomáha maximalizovať absorpciu dôležitých vitamínov, čo má pozitívny vplyv na zdravie celého organizmu.
6. Meď pre krásnu farbu vlasov
Niektoré orechy, ako sú vlašské orechy, obsahujú meď, ktorá podporuje tvorbu melanínu, pigmentu zodpovedného za farbu vlasov. Pravidelný príjem medi môže pomôcť pri zachovaní prirodzenej farby vlasov a spomaliť ich predčasné šedivenie.
7. Zníženie stresu a zdravá pokožka s horčíkom
Orechy sú tiež bohatým zdrojom horčíka, ktorý je dôležitý pre zmiernenie stresu – jedného z hlavných faktorov vypadávania vlasov. Horčík pomáha uvoľniť svaly a podporuje zdravú cirkuláciu krvi, čím zabezpečuje lepšiu výživu vlasových folikulov.
Ako môžu orechy prispieť k dlhodobej kráse?
Denná dávka orechov nielenže poskytuje vlasy plné vitality, ale tiež zlepšuje celkový stav pokožky. Omega-3 mastné kyseliny a vitamín E pomáhajú chrániť pokožku pred vonkajšími vplyvmi, ako sú slnečné žiarenie a znečistenie, a znižujú príznaky starnutia, ako sú vrásky a suchosť.
Ak chcete pridať 30 g orechov do svojho denného jedálnička tu je niekoľko návrhov:
1. Grécky jogurt s ovocím a orechmi
- 150 g gréckeho jogurtu (nízkotučného alebo plnotučného): 100-130 kcal
- 30 g orechov (napr. mandle alebo vlašské orechy): 180-200 kcal
- 1 malá hrsť lesného ovocia (maliny, čučoriedky): 50 kcal
- 1 čajová lyžička medu (voliteľné): 20 kcal
- Spolu: 350-400 kcal
2. Ovsená kaša s orechmi a banánom
- 40 g ovsených vločiek (s uvarenou vodou alebo mliekom): 150 kcal
- 30 g orechov (napr. kešu alebo lieskové orechy): 180-200 kcal
- 1/2 banánu: 50 kcal
- Škorica na dochutenie: 0 kcal
- Spolu: 380-400 kcal
3. Celozrnný toast s avokádom a orechmi
- 1 krajíc celozrnného chleba: 70-100 kcal
- 1/2 avokáda: 120 kcal
- 30 g orechov (napr. vlašské alebo pistácie): 180-200 kcal
- 1 vajíčko natvrdo (voliteľné): 70 kcal
- Spolu: 440-470 kcal
4. Smoothie s orechmi
- 1 hrnček mandľového mlieka: 30-60 kcal
- 1/2 banánu: 50 kcal
- 30 g orechov: 180-200 kcal
- 1 lyžica chia semienok: 60 kcal
- Hrst špenátu alebo inej listovej zeleniny: 10-15 kcal
- Spolu: 330-380 kcal (môžeš pridať proteínový prášok alebo ďalšie ovocie na zvýšenie kalórií)
Týmto spôsobom si môžeš pripraviť výživné raňajky, ktoré budú obsahovať kvalitné bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu, pričom dodržíš odporúčaný kalorický príjem.
Pri konzumácii orechov je dôležité dávať pozor na niekoľko faktorov, aby si si udržal zdravú rovnováhu a predišiel potenciálnym problémom.
Tu sú hlavné aspekty, na ktoré by si mal brať ohľad:
1. Veľkosť porcie
Orechy sú bohaté na kalórie, preto je dôležité kontrolovať veľkosť porcie. Odporúča sa jesť 25-30 gramov denne, čo zodpovedá jednej malej hrsti. Nadmerný príjem môže viesť k priberaniu, pretože orechy obsahujú vysoké množstvo tukov a kalórií.
2. Solené a pražené orechy
Veľa komerčne dostupných orechov je pražených v oleji a silne solených. Nadmerný príjem soli môže zvyšovať krvný tlak a mať negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Voľ radšej nesolené a nepražené orechy alebo tie, ktoré sú jemne pražené nasucho.
3. Alergie
Orechy sú častým alergénom, najmä arašidy, mandle, kešu a vlašské orechy. Alergické reakcie môžu byť závažné a zahŕňať dýchacie problémy, opuchy alebo dokonca anafylaktický šok. Ak máš alebo podozrievaš alergiu na orechy, vyhni sa im a konzultuj to s lekárom.
4. Oxaláty a riziko obličkových kameňov
Niektoré orechy, ako napríklad mandle, obsahujú vyššie množstvo oxalátov, ktoré môžu prispievať k tvorbe obličkových kameňov, najmä u ľudí, ktorí majú na to predispozície. Ak máš problémy s obličkami, konzultuj príjem orechov s lekárom.
5. Fytáty a antinutričné látky
Orechy obsahujú fytáty, ktoré môžu znižovať absorpciu určitých minerálov, ako sú železo a zinok. Hoci to zvyčajne nepredstavuje problém pri vyváženej strave, nadmerný príjem orechov môže znížiť dostupnosť týchto minerálov v tele.
6. Tráviace problémy
Vysoký obsah tuku v orechoch môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako sú nafukovanie alebo hnačka, najmä ak ich zješ príliš veľa. Konzumuj ich v primeraných množstvách, aby si sa vyhol zaťaženiu tráviaceho systému.
7. Orechy a plesne (aflatoxíny)
Nesprávne skladované orechy, najmä arašidy a pistácie, môžu obsahovať aflatoxíny, druh plesne, ktorá môže byť karcinogénna. Dávaj pozor, aby si konzumoval orechy z overených zdrojov a dbaj na správne skladovanie, najmä v suchom a chladnom prostredí.
8. Konzumácia v rámci vyváženej stravy 
Orechy by mali byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Hoci sú zdravé a plné prospešných živín, nemali by byť jediným zdrojom tukov alebo bielkovín v tvojej strave. Kombinuj ich s inými zdrojmi zdravých tukov a bielkovín, ako sú ryby, vajcia, či avokádo.
9. Správne skladovanie
Orechy môžu žltnúť alebo sa pokaziť, ak sú vystavené vzduchu, svetlu a teplu. Skladuj ich v uzavretých nádobách na chladnom a tmavom mieste, ideálne v chladničke, aby sa predĺžila ich trvanlivosť a zabránilo žltnutiu tuku.
10. Konzumácia orechových masiel
Orechové maslá, ako arašidové maslo, môžu obsahovať pridaný cukor, soľ a oleje, čo zvyšuje ich kalorický obsah a môže byť menej zdravé. Vyberaj si čisté, nesladené a neosolené orechové maslá, aby si získal všetky benefity orechov bez zbytočných prídavkov.
Ak budete brať na tieto faktory ohľad, orechy sú zdravou súčasťou tvojho jedálnička a prispievaju k tvojmu celkovému zdraviu, vrátane zdravia vlasov a pokožky.
Takže, ak sa nebojíte zdravej pokožky a žiarivých vlasov, jedzte orechy na vlastné riziko – ale samozrejme, s mierou! :)